Tätigkeiten

Die folgenden Angaben beziehen sich auf kJ pro Minute! :)

Sitzen
- Fernsehen   0,4
- Essen           1,4
- Schreiben    2,1

Waschen und Ankleiden  8,0
Bettenmachen  17,2
Staubwischen  14,2

Gehen
- 4 km/h   5,4

Laufen
-9 km/h   42

Radfahren
- 10 km/h   8,4
- 15 km/h   13,4


Ergänzung folgt! :)  

Grundwert & Leistungswert

Damit ihr euren individuellen Kalorienbedarf berechnen könnt.

Erstmal braucht ihr eueren Grundumsatz (GU).
Der GU ist der Bedarf an Kalorien, die ihr im Ruhezustand (liegend) und bei leerem Magen verbraucht.

Männer:
GU = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) - (6.8 * Alter in Jahren)
Frauen:
GU = 655 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Größe in cm) - (4.7 * Alter in Jahren)

Um euren Leistungsumsatz berechnen zu können solltet ihr diese Formel anwenden.

Grundumsatz * Aktivitätsfaktor
sehr leicht: GU * 1.2
normale Aktivität: GU * 1.3
mäßig aktiv: GU * 1.4
aktiv: GU * 1.6
stark aktiv. GU * 1.9

Joggen!

Das wichtigste bei einem gesundem Lebensstil ist die Bewegung.

Für diejenigen, die nicht im Fitnessstudio oder in einem Verein angemeldet sind ein simpler Tagesplan um fitter zu werden.

Wichtig ist, dass ihr ruhig und langsam anfang, vergesst auf keinen Fall das Dehnen der Muskeln nach dem Laufen!
Hierbei ist wichtig, dass es euch nichts bringt einmal die Woche bis zum Erbrechen zu laufen.
Regelmäßigkeit machts! :)

 1. Woche
Montag: Im Wechsel 1 Minute joggen, 1 Minute Gehpause, 
Gesamt 18 Minuten

 
Dienstag: Pause 

 
Mittwoch: Im Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, 
Gesamt 21 Minuten

 
Donnerstag: Pause 

 
Freitag: Im Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause,
Gesamt 24 Minuten 

 
Samstag: 45 Minuten Walking, Radfahren oder eine andere Ausdauersportart 

 
Sonntag: Im Wechsel 3 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, 
Gesamt 24 Minuten 

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2. Woche

 Montag: Im Wechsel 3 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause
Gesamt 24 Minuten

 
Dienstag: Pause
 

Mittwoch: 25 Minuten Walking
 

 Donnerstag: Pause
 

Freitag: Im Wechsel 3 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause,
Gesamt 25 Minuten
 

Samstag: Pause
 

Sonntag: Im Wechsel 4 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause,
Gesamt 30 Minuten

         

Gesund!

Nur 15 Minuten Sport täglich

verlängern das Leben um einige Jahre und senken das Krebsrisiko.

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